Vilka makron bör jag ha på en keto-diet?
På en ketogen diet håller de flesta vuxna kolhydraterna låga, proteinet måttligt och fettet som den största andelen av återstående kalorier. En vanlig praktisk utgångspunkt är ungefär 20-50 gram nettokolhydrater, cirka 20 % av kalorierna från protein och resten från fett, anpassat till ditt mål och din kroppsstorlek.
Att sätta praktiska keto-makromål
Keto-makron beskriver hur dina dagliga kalorier fördelas mellan kolhydrater, protein och fett. Snarare än ett fast förhållande är det kloka tillvägagångssättet att hålla kolhydraterna tillräckligt låga för att stödja ketos för dig, sätta proteinet på en nivå som skyddar muskelmassa och håller dig mätt, och låta fettet fylla den återstående energin.
Hur siffrorna vanligtvis byggs upp
Först görs en uppskattning av ditt dagliga kaloribehov utifrån vikt, ålder, kön och aktivitet. Kolhydrater sätts sedan till ett lågt fast mål, protein beräknas som en procentandel av kalorierna och fettet får de kalorier som återstår. Eftersom fett är energitätt påverkar små förändringar i oljor, ost och nötter kalorierna snabbt. Om du vill se detta beräknat för dina egna uppgifter kan du uppskatta dina dagliga keto-makron och jämföra siffrorna för viktnedgång, underhåll och ökning sida vid sida.
Varför dina siffror skiljer sig från någon annans
Kroppsstorlek, aktivitet, träning, hormoner och individuell kolhydrattolerans påverkar alla resultatet, så två personer med samma vikt kan behöva olika intag. Behandla resultatet som en preliminär uppskattning och utvärdera det mot verkliga trender i vikt, energi och hunger under flera veckor.
Vanligt missförstånd
En kalkylator kan inte bekräfta ketos eller garantera resultat; den ger bara en plan att testa. Om du har ett medicinskt tillstånd eller tar medicin som påverkas av kosten, inhämta individuell vägledning först. För fler ämnen som detta kan du bläddra i den fullständiga keto-diet-FAQ:n.