Vilken mat äter man på en ketodiet?
De flesta ketomåltider byggs upp av kött, fisk, ägg, icke-stärkelserika grönsaker, naturliga fetter som olivolja och smör, samt ost, nötter och frön i måttliga mängder. Tanken är att hålla kolhydraterna låga, få i sig tillräckligt med protein och låta fett fylla resten av ditt energibehov.
Att bygga måltider kring ketovänliga livsmedel
De livsmedel som passar in i en ketogen diet har en sak gemensamt: de är låga i smältbara kolhydrater. Det ger en förvånansvärt bred meny av hela livsmedel att arbeta med, så den praktiska frågan handlar mindre om en kort lista med "tillåtna" alternativ och mer om hur du kombinerar dem till balanserade måltider.
Basen att bygga från
Proteinkällor: nötkött, fågel, fläsk, lamm, ägg och fisk som lax, makrill och sardiner. Icke-stärkelserika grönsaker: bladgrönsaker, broccoli, blomkål, zucchini, paprika, sparris och svamp. Naturliga fetter: olivolja, smör, avokado och avokadoolja. Tillbehör i måttliga mängder: ost, fullfet mejeriprodukter, nötter, frön och bär. Vatten, te och kaffe utan socker kompletterar de flesta dagar.
Hur mycket av varje
Snarare än att äta fett fritt bör du sikta på en tallrik där protein och grönsaker tar upp störst plats och tillsatt fett används för att tillaga och avsluta måltiden. Rätt mängder beror på din kroppsstorlek, aktivitetsnivå och mål, så det hjälper att se siffror anpassade efter dina egna uppgifter. Du kan uppskatta dina keto-makron och använda dem som ett riktmärke medan du lär dig portionsstorlekar.
Livsmedel att begränsa eller undvika
Bröd, pasta, ris, potatis, sockrade drycker, de flesta frukter och sötsaker utesluts vanligtvis eftersom de snabbt driver upp kolhydratintaget. Många förpackade "lågkolhydrat"-produkter innehåller fortfarande mer kolhydrater än de antyder, så det är värt att kontrollera innehållsförteckningen.
Ett enkelt sätt att börja
Välj en proteinkälla, lägg till en eller två icke-stärkelserika grönsaker och tillaga med ett naturligt fett. Upprepa det mönstret till frukost, lunch och middag så har du en ketodag utan mycket planering. Allt eftersom du känner dig bekvämare kan du variera ingredienserna för att hålla måltiderna intressanta. För fler vardagliga frågor om livsmedel och regler kan du bläddra i den fullständiga keto-FAQ:n.