Hva spiser du på en keto-diett?
De fleste keto-måltider er bygget opp av kjøtt, fisk, egg, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, naturlige fettstoffer som olivenolje og smør, samt ost, nøtter og frø i moderate mengder. Prinsippet er å holde karbohydratinntaket lavt, samtidig som du får nok protein og lar fett dekke resten av energibehovet ditt.
Sette sammen måltider rundt keto-vennlige matvarer
Matvarene som passer inn i en ketogen diett har én ting til felles: de inneholder lite fordøyelige karbohydrater. Det gir en overraskende bred meny av hele matvarer å velge fra, og det praktiske spørsmålet handler derfor mindre om en kort liste med "tillatte" varer og mer om hvordan du kombinerer dem til balanserte måltider.
Basismåltider å bygge videre på
Proteinkilder: storfekjøtt, fjærfe, svin, lam, egg og fisk som laks, makrell og sardiner. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: bladgrønnsaker, brokkoli, blomkål, zucchini, paprika, asparges og sopp. Naturlige fettstoffer: olivenolje, smør, avokado og avokadoolje. Tillegg i moderate mengder: ost, helmelksprodukter, nøtter, frø og bær. Vann, te og kaffe uten sukker utgjør grunnlaget de fleste dager.
Hvor mye av hvert
Fremfor å spise fett fritt, bør du sikte mot en tallerken der protein og grønnsaker tar opp det meste av plassen, og der tilsatt fett brukes til steking og som avslutning på måltidet. De riktige mengdene avhenger av kroppsstørrelse, aktivitetsnivå og mål, så det er nyttig å se konkrete tall for dine egne detaljer. Du kan beregne dine keto-makroer og bruke dem som et mål mens du lærer deg porsjonsstørrelser.
Matvarer du bør begrense eller unngå
Brød, pasta, ris, poteter, sukkerholdige drikker, det meste av frukt og søtsaker holdes vanligvis unna fordi de raskt øker karbohydratinntaket. Mange pakkede "lavkarbo"-produkter inneholder fortsatt mer karbohydrat enn de antyder, så det er verdt å sjekke næringsinnholdet.
En enkel måte å komme i gang på
Velg en proteinkilde, legg til én eller to ikke-stivelsesholdige grønnsaker, og tilbered med et naturlig fett. Gjenta dette mønsteret til frokost, lunsj og middag, så har du en keto-dag uten mye planlegging. Etter hvert som du blir tryggere, kan du variere ingrediensene for å holde måltidene interessante. For flere hverdagsspørsmål om matvarer og regler kan du bla gjennom hele keto-diett-FAQ-en.