Hvad spiser man på en keto diæt?
De fleste keto-måltider er bygget op om kød, fisk, æg, ikke-stivelsesholdige grøntsager, naturlige fedtstoffer som olivenolie og smør samt ost, nødder og frø med måde. Idéen er at holde kulhydratindtaget lavt, samtidig med at man får tilstrækkeligt protein og lader fedt udgøre resten af energiindtaget.
Sammensæt måltider om keto-venlige fødevarer
De fødevarer, der passer til en ketogen diæt, har én ting til fælles: de er lave i fordøjeligt kulhydrat. Det efterlader en overraskende bred vifte af hele fødevarer at arbejde med, så det praktiske spørgsmål handler mindre om en kort liste over "tilladte" råvarer og mere om, hvordan man kombinerer dem til afbalancerede måltider.
Kernefødevarer at bygge ud fra
Proteinkilder: oksekød, fjerkræ, svinekød, lam, æg samt fisk som laks, makrel og sardiner. Ikke-stivelsesholdige grøntsager: bladgrøntsager, broccoli, blomkål, zucchini, peberfrugter, asparges og svampe. Naturlige fedtstoffer: olivenolie, smør, avocado og avocadoolie. Tilbehør med måde: ost, fuldfedt mejeriprodukter, nødder, frø og bær. Vand, te og kaffe uden sukker udgør grundlaget på de fleste dage.
Hvor meget af hver
Frem for at spise fedt uden begrænsning bør du sigte mod en tallerken, hvor protein og grøntsager fylder det meste, og tilsat fedt bruges til at tilberede og afslutte måltidet. De rette mængder afhænger af din kropsstørrelse, aktivitetsniveau og dit mål, så det er en fordel at se tallene for netop din situation. Du kan beregne dine keto-makroer og bruge dem som et mål, mens du lærer at bedømme portionsstørrelser.
Fødevarer, der bør begrænses eller undgås
Brød, pasta, ris, kartofler, sukkerholdige drikkevarer, de fleste frugter og slik udelades typisk, fordi de hurtigt øger kulhydratindtaget. Mange færdigpakkede "lavkulhydrat"-produkter indeholder stadig mere kulhydrat, end de antyder, så det er umagen værd at tjekke varedeklarationen.
En enkel måde at komme i gang på
Vælg en proteinkilde, tilsæt en eller to ikke-stivelsesholdige grøntsager, og tilbered det hele i et naturligt fedtstof. Gentag det mønster til morgenmad, frokost og aftensmad, og du har en keto-dag uden meget planlægning. Efterhånden som du føler dig tryg, kan du variere ingredienserne for at holde måltiderne interessante. Til flere hverdagsspørgsmål om fødevarer og regler kan du gennemse den fulde keto diæt FAQ.