Wat eet je op een keto dieet?
De meeste keto maaltijden zijn opgebouwd uit vlees, vis, eieren, niet-zetmeelrijke groenten, natuurlijke vetten zoals olijfolie en boter, aangevuld met kaas, noten en zaden met mate. Het idee is om koolhydraten laag te houden, voldoende eiwitten binnen te krijgen en vet de rest van je energie te laten invullen.
Maaltijden opbouwen rond keto-vriendelijke voedingsmiddelen
De voedingsmiddelen die passen binnen een ketogeen dieet hebben één ding gemeen: ze bevatten weinig verteerbare koolhydraten. Dat laat een verrassend breed aanbod aan volwaardige producten om mee te werken, dus de praktische vraag gaat minder over een korte lijst van 'toegestane' items en meer over hoe je ze combineert tot evenwichtige maaltijden.
Basisvoedingsmiddelen om op te bouwen
Eiwitbronnen: rundvlees, gevogelte, varkensvlees, lam, eieren en vis zoals zalm, makreel en sardines. Niet-zetmeelrijke groenten: bladgroenten, broccoli, bloemkool, courgette, paprika, asperges en champignons. Natuurlijke vetten: olijfolie, boter, avocado en avocado-olie. Extra's met mate: kaas, volle zuivelproducten, noten, zaden en bessen. Water, thee en koffie zonder suiker vullen de meeste dagen aan.
Hoeveel van elk
In plaats van vet vrijelijk te eten, streef je naar een bord waarop eiwitten en groenten het grootste deel innemen en toegevoegd vet wordt gebruikt om te koken en de maaltijd af te maken. De juiste hoeveelheden hangen af van je lichaamsomvang, activiteit en doel, dus het helpt om de cijfers voor jouw eigen situatie te bekijken. Je kunt je keto macro's berekenen en die als doel gebruiken terwijl je leert om porties in te schatten.
Voedingsmiddelen om te beperken of te vermijden
Brood, pasta, rijst, aardappelen, suikerhoudende dranken, de meeste fruitsoorten en zoetigheid worden doorgaans vermeden omdat ze de koolhydraten snel opdrijven. Veel verpakte 'koolhydraatarme' producten bevatten nog steeds meer koolhydraten dan ze suggereren, dus het is de moeite waard om etiketten te controleren.
Een eenvoudige manier om te beginnen
Kies een eiwitbron, voeg één of twee niet-zetmeelrijke groenten toe en bereid alles in een natuurlijk vet. Herhaal dat patroon bij het ontbijt, de lunch en het diner en je hebt een keto dag zonder veel planning. Naarmate je er meer vertrouwd mee raakt, kun je de ingrediënten variëren om de maaltijden interessant te houden. Voor meer alledaagse vragen over voedingsmiddelen en regels kun je door de volledige keto dieet FAQ bladeren.