Gewichtsverlies
Voer je gegevens in en bereken om dit resultaat te zien.
- Calorieën
- -
- Netto koolhydraten
- -
- Eiwit
- -
- Vet
- -
Keto Dieet Macro's: Gratis calculator, voedingslijst en complete gids
Bereken geschatte keto-macro's voor gewichtsverlies, onderhoud en gewichtstoename. Voer je gewicht, leeftijd, geslacht en lichamelijk activiteitsniveau in om doelen voor calorieën, netto koolhydraten, eiwitten en vetten te krijgen op basis van een NNR-energieschatting en de KetoDietMacros.com-formule.
- Gratis te gebruiken
- Geen account nodig
- Geen cookies of tracking
- Resultaten voor alle drie doelen
Geen cookies, geen persoonlijke gegevens opgeslagen. Alleen voor educatief gebruik.
Keto Macro Calculator
Deze calculator schat de energiebehoefte met behulp van vergelijkingen uit de Noordse voedingsaanbevelingen (NNR) en past vervolgens de KetoDietMacros.com-formule toe, die is ontwikkeld op basis van bijna 30 jaar praktische ervaring met ketogene voeding.
Je keto-macroresultaten
Voer hierboven je gegevens in en bereken om doelen voor calorieën, netto koolhydraten, eiwitten en vetten voor alle drie doelen te zien.
Onderhoud
Voer je gegevens in en bereken om dit resultaat te zien.
- Calorieën
- -
- Netto koolhydraten
- -
- Eiwit
- -
- Vet
- -
Gewichtstoename
Voer je gegevens in en bereken om dit resultaat te zien.
- Calorieën
- -
- Netto koolhydraten
- -
- Eiwit
- -
- Vet
- -
Stop met gissen wat je keto-macro's zouden moeten zijn
Veel mensen beginnen met keto met een algemeen percentage, een willekeurig caloriedoel of tegenstrijdig advies van verschillende calculators. Daardoor kan het moeilijk zijn om te weten hoeveel je moet eten of welke cijfers er echt toe doen.
Deze calculator geeft je één transparant uitgangspunt voor gewichtsverlies, onderhoud en gewichtstoename. Hij laat precies zien hoe calorieën, netto koolhydraten, eiwitten en vetten worden berekend, zodat je maaltijden kunt plannen en je voortgang kunt volgen zonder giswerk.
Je resultaat is een beginschatting, geen belofte van een specifieke transformatie. Registreer je inname consistent en pas aan op basis van werkelijke voortgang in de loop van de tijd.
Wat je keto-macroresultaten betekenen
De calculator levert drie complete sets cijfers. Elke set komt overeen met gewichtsverlies, geschat onderhoud of gewichtstoename. Gebruik één complete resultaatkaart in plaats van calorieën van het ene doel te combineren met macro's van een ander.
Calorieën
Calorieën vertegenwoordigen de geschatte dagelijkse voedingsenergie voor elk doel. Het onderhoudsresultaat is gebaseerd op de berekende energieschatting. Het gewichtsverliesresultaat trekt 500 kcal af, terwijl het gewichtstoenameresultaat 400 kcal toevoegt.
Dit zijn beginschattingen in plaats van directe metingen van je stofwisseling. Vergelijk ze met veranderingen in gemiddeld lichaamsgewicht, honger, energie en trainingsprestaties over meerdere consistente weken.
Netto koolhydraten
De calculator kent 30 gram netto koolhydraten toe aan elk doel. Dit getal blijft vast terwijl calorieën, eiwitten en vetten veranderen.
Een veelgebruikte formule voor netto koolhydraten is:
Netto koolhydraten = totale koolhydraten - voedingsvezels
Sommige registratiemethoden corrigeren ook voor bepaalde suikeralcoholen. Omdat etiketteringsregels en de effecten van suikeralcoholen variëren, gebruik je één consistente registratiemethode.
Eiwit
Eiwit wordt berekend als 20 % van het caloriedoel.
Eiwitcalorieën = totale calorieën × 0,20
Eiwitgrammen = eiwitcalorieën ÷ 4
Dit betekent dat het eiwitresultaat stijgt wanneer het caloriedoel stijgt. De calculator gebruikt een energiepercentage in plaats van een lichaamsvetpercentage of gemeten vetvrije massa.
Vet
Vet levert de calorieën die overblijven nadat netto koolhydraten en eiwitten zijn toegekend.
Vetcalorieën = totale calorieën - netto koolhydraatcalorieën - eiwitcalorieën
Vetgrammen = vetcalorieën ÷ 9
Omdat voedingsvet ongeveer negen calorieën per gram levert, kunnen relatief kleine veranderingen in oliën, boter, noten, kaas en room de calorie-inname merkbaar beïnvloeden.
Waarom de percentages veranderen
Deze calculator dwingt niet elk resultaat in een vaste 70/25/5-verhouding.
Hij gebruikt:
- 30 g netto koolhydraten
- 20 % van de calorieën uit eiwitten
- de resterende calorieën uit vetten
De uiteindelijke percentages veranderen daarom met de totale calorie-inname. Grammen zijn de praktische cijfers om te gebruiken voor maaltijdplanning.
Hoe de keto-macrocalculator werkt
De calculator combineert een energieschatting op basis van vergelijkingen die worden gebruikt in de Noordse voedingsaanbevelingen met de KetoDietMacros.com-macroformule.
De op NNR gebaseerde vergelijkingen schatten de energiebehoefte. Ze schrijven geen ketogeen dieet voor. De keto-specifieke berekening van koolhydraten, eiwitten en vetten is ons eigen model, ontwikkeld op basis van bijna 30 jaar praktisch werk met ketogene voeding.
Stap 1: Kies de leeftijds- en geslachtsspecifieke vergelijking
De calculator selecteert een van de zes vergelijkingen op basis van geslacht en leeftijd.
De leeftijdsgroepen zijn:
- 18 tot 30
- 31 tot 60
- ouder dan 60
Bekijk de zes energievergelijkingen
Mannen 18 tot 30: (0,063 × gewicht kg) + 2,896
Mannen 31 tot 60: (0,048 × gewicht kg) + 3,653
Mannen ouder dan 60: (0,049 × gewicht kg) + 2,459
Vrouwen 18 tot 30: (0,062 × gewicht kg) + 2,036
Vrouwen 31 tot 60: (0,034 × gewicht kg) + 3,538
Vrouwen ouder dan 60: (0,038 × gewicht kg) + 2,755
Deze vergelijkingen leveren eerst een energieschatting in megajoule.
Stap 2: Pas het lichamelijk activiteitsniveau toe
Het basisenergieresultaat wordt vermenigvuldigd met het gekozen lichamelijk activiteitsniveau en met 239 om de dagelijkse calorieën te schatten.
Geschatte onderhoudscalorieën = basismegajoule × PAL × 239
PAL-opties:
- 1,3 zittend
- 1,5 licht actief
- 1,7 actief
- 1,9 zeer actief of atletisch
Stap 3: Bereken drie doelscenario's
De calculator maakt alle drie de resultaten automatisch aan:
- Gewichtsverlies = onderhoud - 500 kcal
- Onderhoud = geschatte onderhoudscalorieën
- Gewichtstoename = onderhoud + 400 kcal
Stap 4: Pas de KetoDietMacros.com-formule toe
Elk calorieresultaat wordt omgezet in keto-macro's met behulp van:
- 30 g netto koolhydraten
- 20 % van de calorieën uit eiwitten
- de resterende calorieën uit vetten
Stap 5: Pas de beveiligingen van de calculator toe
Als een berekend doel onder het geprogrammeerde minimum valt, wordt het verhoogd naar:
- 1.200 kcal voor vrouwen
- 1.500 kcal voor mannen
Deze waarden zijn beveiligingen van de calculator, geen individueel voorgeschreven medische grenzen.
Voorbeeld van een keto-macroberekening
Gebruik dit voorbeeld:
- Vrouw
- 35 jaar oud
- 70 kg
- PAL 1,5, licht actief
Basismegajoule:
(0,034 × 70) + 3,538 = 5,918 MJ
Geschat onderhoud:
5,918 × 1,5 × 239 = 2.121,603 kcal
Afgerond onderhoud:
2.122 kcal
Doelberekeningen:
Gewichtsverlies: 2.121,603 - 500 = 1.621,603 kcal
Onderhoud: 2.121,603 kcal
Gewichtstoename: 2.121,603 + 400 = 2.521,603 kcal
Voorbeeld van keto-macroverdeling
| Doel | Calorieën | Netto koolhydraten | Eiwit | Vet | Geschatte verdeling |
|---|---|---|---|---|---|
| Gewichtsverlies | 1.622 kcal | 30 g | 81 g | 131 g | 73 % vet, 20 % eiwit, 7 % netto koolhydraten |
| Onderhoud | 2.122 kcal | 30 g | 106 g | 175 g | 74 % vet, 20 % eiwit, 6 % netto koolhydraten |
| Gewichtstoename | 2.522 kcal | 30 g | 126 g | 211 g | 75 % vet, 20 % eiwit, 5 % netto koolhydraten |
De waarden worden op dezelfde manier afgerond als in de calculator. Kleine verschillen tussen de weergegeven calorieën en calorieën die zijn gereconstrueerd uit afgeronde macrogrammen zijn normaal.
Wat zijn keto-macro's?
Macro's is een afkorting voor macronutriënten. De drie energieleverende macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten.
Een ketogeen dieet houdt de koolhydraatinname laag, levert eiwitten en haalt de meeste resterende voedingsenergie uit vetten.
Koolhydraten
Koolhydraten leveren ongeveer vier calorieën per gram. Ze zitten in voedingsmiddelen zoals suiker, brood, rijst, pasta, aardappelen, fruit, melk, peulvruchten en groenten.
Een ketogeen dieet vereist zorgvuldige voedselkeuze en portiecontrole. Deze calculator gebruikt een vast doel van 30 gram netto koolhydraten.
Eiwit
Eiwit levert ongeveer vier calorieën per gram. Het ondersteunt lichaamsweefsels, enzymen, hormonen, immuunfunctie en herstel.
Deze calculator stelt eiwit in op 20 % van de totale calorieën.
Vet
Vet levert ongeveer negen calorieën per gram. Het wordt de grootste bron van voedingsenergie in deze calculator nadat netto koolhydraten en eiwitten zijn toegekend.
Veelvoorkomende bronnen zijn olijfolie, avocado, noten, zaden, eieren, volle zuivel en vette vis.
Vet is energiedicht. Het mag niet worden behandeld als calorievrij of onbeperkt.
Hoe weinig koolhydraten samenhangen met ketose
Wanneer de beschikbaarheid van koolhydraten wordt verlaagd, kan de lever de productie van ketonlichamen uit vetzuren verhogen.
Deze toestand wordt voedingsketose genoemd.
De koolhydraatinname die nodig is om ketose te ondersteunen, verschilt per persoon. Een calculator kan ketose niet bevestigen.
De werkelijke resultaten hangen af van:
- de werkelijke koolhydraatinname
- de nauwkeurigheid van het bijhouden van voeding
- activiteit
- stofwisseling
- medicatie
- gezondheidstoestand
- individuele reactie
Wat netto koolhydraten betekenen
Een veelgebruikte formule is:
Netto koolhydraten = totale koolhydraten - voedingsvezels
Voorbeeld:
12 g totale koolhydraten - 7 g vezels = 5 g netto koolhydraten
Sommige registratiemethoden trekken ook een deel of alle koolhydraten van bepaalde suikeralcoholen af.
Suikeralcoholen verschillen in opname en metabolisch effect. Trek niet automatisch elke suikeralcohol volledig af.
De regels voor voedingsetikettering verschillen per land, dus gebruik één consistente methode bij het bijhouden van je inname.
Keto-macro's voor gewichtsverlies, onderhoud en gewichtstoename
Gewichtsverlies
Het gewichtsverliesresultaat trekt 500 kcal af van het geschatte onderhoud.
Netto koolhydraten blijven vastgesteld op 30 gram. Eiwit levert 20 % van de calorieën en vet levert de resterende calorieën.
De geprogrammeerde ondergrens voor calorieën kan het werkelijke tekort verkleinen voor mensen met een lagere geschatte energiebehoefte.
Een groter tekort is niet automatisch beter.
Onderhoud
Het onderhoudsresultaat gebruikt de geschatte dagelijkse energiebehoefte zonder calorieën toe te voegen of af te trekken.
Het berekende onderhoud is een schatting in plaats van een directe meting. Volg het gemiddelde lichaamsgewicht over meerdere consistente weken.
Gewichtstoename
Het gewichtstoenameresultaat voegt 400 kcal toe aan het geschatte onderhoud.
Netto koolhydraten blijven vastgesteld op 30 gram. Eiwit en vet nemen toe omdat de totale calorieën toenemen.
Een calorieoverschot garandeert geen spiergroei. Krachttraining, herstel en de algehele voedingskwaliteit zijn ook belangrijk.
Wanneer opnieuw berekenen
Bereken je macro's opnieuw na:
- een betekenisvolle verandering in lichaamsgewicht
- een aanzienlijke verandering in activiteit
- het beginnen of stoppen met regelmatige training
- het wijzigen van je primaire doel
- meerdere consistente weken zonder de gewenste trend
Wijzig het doel niet op basis van een of twee dagelijkse weegmomenten.
Voedingsmiddelen die passen bij je keto-macro's
Kies voedingsmiddelen die je helpen binnen het doel van 30 g netto koolhydraten te blijven terwijl je de eiwit- en caloriegetallen van één gekozen resultaatkaart bereikt.
Vetrijke voedingsmiddelen
- avocado
- olijven
- extra vierge olijfolie
- noten
- zaden
- vette vis
- eieren
- volle zuivel
- boter
- kokosproducten
Vet is energiedicht. Meet porties af wanneer nauwkeurige calorieregistratie belangrijk is.
Keto-vriendelijke eiwitbronnen
- eieren
- vis
- zeevruchten
- kip
- kalkoen
- rundvlees
- varkensvlees
- lamsvlees
- naturel Griekse yoghurt
- hüttenkäse
- tofu
- tempeh
Groenten met weinig koolhydraten
- spinazie
- sla
- boerenkool
- rucola
- broccoli
- bloemkool
- courgette
- asperges
- komkommer
- champignons
- kool
Voedingsmiddelen die snel koolhydraten kunnen opmaken
- melk
- gezoete yoghurt
- sauzen
- dressings
- uien
- tomaten
- bessen
- grote porties noten
- eiwitrepen
- koolhydraatarme bakproducten
- voedingsmiddelen met suikeralcoholen
Voorbeeld van een dag eten
Gebruik een illustratief doel dicht bij:
- 1.800 kcal
- 30 g netto koolhydraten
- 90 g eiwit
- 147 g vet
Ontbijt
Eieren bereid met spinazie en feta, geserveerd met avocado.
Lunch
Gemengde groene salade met zalm, komkommer, avocado, olijfolie en citroen.
Snack
Een afgemeten portie macadamianoten of naturel Griekse yoghurt.
Diner
Rundvlees, kip, vis of tofu geserveerd met broccoli en bloemkool.
De exacte totalen hangen af van merken, porties en bereidingswijzen. Dit voorbeeld is educatief en geen persoonlijk maaltijdplan.
Hoe je je keto-macro's bijhoudt en gebruikt
Kies één compleet doel
Gebruik één complete resultaatkaart.
Combineer niet:
- gewichtsverliescalorieën
- onderhoudseiwit
- gewichtstoenamevet
Lees voedingsetiketten
Controleer het volgende op voedingsetiketten:
- portiegrootte
- totale koolhydraten
- vezels
- eiwit
- vet
- calorieën
Weeg energiedichte voedingsmiddelen
Weeg energiedichte voedingsmiddelen zoals:
- oliën
- boter
- room
- kaas
- noten
- dressings
Gebruik trends, geen losse weegmomenten
Het dagelijkse lichaamsgewicht kan veranderen door:
- vochtbalans
- natrium
- opgeslagen koolhydraten
- spijsvertering
- hormonale veranderingen
Gebruik gemiddelde trends over de tijd.
Veelgemaakte fouten met keto-macro's
Aannemen dat elke calculator 70/25/5 gebruikt
Deze calculator gebruikt 30 g netto koolhydraten, 20 % eiwit en de resterende calorieën uit vet, dus de uiteindelijke percentages variëren in plaats van een vaste 70/25/5-verhouding te volgen.
Netto koolhydraten en totale koolhydraten verwarren
Netto koolhydraten en totale koolhydraten zijn niet hetzelfde. Gebruik één consistente methode bij het bijhouden van je inname.
Je lichamelijke activiteit overschatten
Een te hoge PAL kiezen blaast de calorieresultaten op. Kies het niveau dat je normale dagelijkse leven weergeeft.
Onderhoud behandelen als een exacte meting
Het totale dagelijkse energieverbruik is geschat, niet direct gemeten. Behandel onderhoud als een beginschatting.
Vet als onbeperkt behandelen
Vet bevat negen calorieën per gram, dus het is energiedicht en telt nog steeds mee in je totale calorieën.
Cijfers van verschillende doelkaarten mengen
Elke kaart is één complete berekening. Combineer geen calorieën van het ene doel met macro's van een ander.
Verwachten dat de calculator ketose bevestigt
De calculator meet geen ketonen en kan voedingsketose niet bevestigen.
Een calculator voor volwassenen gebruiken voor een kind
De minimumleeftijd is 18 jaar. Ketogene diëten voor kinderen vereisen professionele begeleiding.
Doelen wijzigen na slechts enkele dagen
Kortetermijnschommelingen bieden onvoldoende bewijs om je doelen te wijzigen.
Vergeten opnieuw te berekenen
Veranderingen in lichaamsgewicht en activiteit wijzigen de geschatte behoefte, dus bereken opnieuw wanneer deze betekenisvol veranderen.
Veiligheid en geschiktheid
Deze calculator is bedoeld voor volwassenen en geeft algemene educatieve schattingen.
Raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener voordat je aan een ketogeen dieet begint als je:
- diabetes hebt
- insuline gebruikt
- glucoseverlagende medicatie gebruikt
- zwanger bent
- borstvoeding geeft
- een nierziekte hebt
- een leverziekte hebt
- een aandoening van de alvleesklier of galblaas hebt
- een voorgeschiedenis van een eetstoornis hebt
- jonger dan 18 jaar bent
- een therapeutisch ketogeen dieet nodig hebt
- medicatie gebruikt die wordt beïnvloed door voeding of lichaamsgewicht
Voedingsketose is niet hetzelfde als diabetische ketoacidose.
Veelgestelde vragen
Wat zijn keto-macro's?
Keto-macro's zijn dagelijkse doelen voor netto koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze calculator gebruikt 30 g netto koolhydraten, 20 % van de calorieën uit eiwitten en de resterende calorieën uit vetten.
Hoe werkt deze keto-calculator?
Hij schat de onderhoudsenergie op basis van gewicht, leeftijd, geslacht en PAL met leeftijds- en geslachtsspecifieke vergelijkingen. Vervolgens maakt hij caloriedoelen voor gewichtsverlies, onderhoud en gewichtstoename en past hij de KetoDietMacros.com-macroformule toe.
Waarom toont de calculator drie resultaten?
Zo kunnen gebruikers gewichtsverlies, onderhoud en gewichtstoename vergelijken zonder instellingen te wijzigen of herhaaldelijk te rekenen.
Waarom zijn de netto koolhydraten in elk resultaat gelijk?
Netto koolhydraten zijn vastgesteld op 30 g. Eiwitten en vetten veranderen met de totale calorieën.
Waarom verandert het eiwit tussen de doelen?
Eiwit wordt berekend als 20 % van elk calorieresultaat.
Waarom verandert het vet zo sterk?
Vet krijgt alle calorieën die overblijven na netto koolhydraten en eiwitten.
Gebruikt de calculator 70/25/5?
Nee. Hij gebruikt vaste 30 g netto koolhydraten, 20 % eiwit en de resterende calorieën uit vet. De uiteindelijke percentages variëren.
Gebruikt de calculator netto koolhydraten of totale koolhydraten?
Hij gebruikt netto koolhydraten.
Wat betekent PAL?
PAL betekent lichamelijk activiteitsniveau. Het wordt vermenigvuldigd met de basisenergieschatting.
Welke PAL moet ik kiezen?
Kies de optie die je normale dagelijkse leven weergeeft, inclusief werk, vervoer, beweging in huis en sport. Kies geen hoog niveau uitsluitend vanwege incidentele trainingen.
Waarom is er een caloriewaarschuwing?
De calculator hanteert een geprogrammeerde ondergrens van 1.200 kcal voor vrouwen en 1.500 kcal voor mannen. Dit zijn beveiligingen van de calculator, geen persoonlijke medische aanbevelingen.
Zijn calorieën belangrijk bij keto?
Calorieën blijven onderdeel van de berekening. Keto kan de eetlust en voedselkeuzes beïnvloeden, maar voedsel levert nog steeds energie.
Kan te veel eiwit ketose stoppen?
Eiwit kan het glucose- en ketonmetabolisme beïnvloeden, maar het verband is complexer dan het idee dat alle extra eiwitten onmiddellijk in glucose worden omgezet. Deze calculator gebruikt een standaard eiwitaandeel van 20 %.
Wat moet ik doen na het berekenen van mijn macro's?
Kies één doelkaart, registreer je normale inname consistent en vergelijk de schatting met langetermijntrends voor gewicht, honger, energie en training.
Wanneer moet ik mijn macro's bijwerken?
Bereken opnieuw na betekenisvolle veranderingen in gewicht, activiteit, training of doel.
Is deze calculator geschikt voor kinderen?
Nee. Het is een calculator voor volwassenen. Ketogene diëten voor kinderen en therapeutische ketogene diëten vereisen professionele klinische begeleiding.
Geeft deze calculator medisch advies?
Nee. Hij geeft educatieve schattingen en diagnosticeert, behandelt of voorkomt geen ziekte.
Garanderen 30 g netto koolhydraten ketose?
Nee. De individuele koolhydraattolerantie varieert en de calculator kan de ketonproductie niet meten.
Bezoek onze hub met Keto-calculator & dieetvragen.
Over KetoDietMacros.com
KetoDietMacros.com biedt een gratis keto-macrocalculator voor volwassenen en educatieve gidsen over calorieën, netto koolhydraten, eiwitten, vetten en ketogene maaltijdplanning.
De calculator maakt geen account aan, slaat geen persoonlijke informatie op en stuurt ingevoerde waarden niet naar een server.
De site biedt educatieve informatie en vervangt geen medische zorg, diagnose of behandeling.
Over het rekenmodel
De calculator combineert twee afzonderlijke elementen:
- een op NNR gebaseerd kader voor het schatten van de energiebehoefte
- de KetoDietMacros.com-keto-formule
De Noordse vergelijkingen gebruiken leeftijd, geslacht, gewicht en lichamelijk activiteitsniveau om de energiebehoefte te schatten.
De keto-specifieke formule is ontwikkeld door Kim Larsen op basis van bijna 30 jaar praktische ervaring met ketogene voeding, waaronder werk met keto om gezondheidsredenen.
De formule gebruikt:
- 30 g netto koolhydraten
- 20 % van de calorieën uit eiwitten
- de resterende calorieën uit vetten
- 500 kcal vermindering voor gewichtsverlies
- 400 kcal toevoeging voor gewichtstoename
- geprogrammeerde minimale caloriebeveiligingen
De Noordse voedingsaanbevelingen schrijven deze ketogene macroverdeling niet voor. De keto-macro-instellingen zijn de eigen methode van de site.
De calculator kan het volgende niet direct meten:
- ruststofwisseling
- lichaamssamenstelling
- vetvrije lichaamsmassa
- het werkelijke dagelijkse energieverbruik
- individuele koolhydraattolerantie
- voedingsketose
- medicatiebehoefte
- medische geschiktheid
Over de auteur
Contact
E-mail: kim@ketodietmacros.com
Je bent welkom om contact op te nemen met KetoDietMacros.com met algemene vragen over de website, de methodologie van de calculator of redactionele correcties. Persoonlijk medisch advies wordt niet per e-mail gegeven.